Психолог предлагает 3 совета, как избавиться от тревожных мыслей

Люди с тревогой часто приходят на терапию, жалуясь на специфическую и крайнюю форму беспокойства. Они задают такие вопросы, как: «Если мой партнер не отвечает мне, как только я ему пишу, я всегда предполагаю, что могло случиться самое худшее. Как мне справиться с этой привычкой?» «Я не могу вынести мысли о том, что провалю экзамен, это заставляет меня чувствовать, что я всегда буду неудачником в жизни. Это нормально?" Всякий раз, когда я встречаю кого-то нового, даже малейший странный сигнал от них заставляет меня думать, что они меня ненавидят. Как я могу избавиться от этой разрушительной привычки?» Если ваш разум также прокручивает барабан наихудших сценариев каждый раз, когда растет ваша тревога, вы, возможно, занимаетесь катастрофизацией. Катастрофическое мышление связано с искажением восприятия и познания. Как правило, когда человек катастрофизируется, он раздувает вещи до предела и чувствует иррациональную угрозу текущим, прошлым или воображаемым ситуациям. Если у вас есть склонность к катастрофам, вот три шага, которые вы можете предпринять, чтобы снизить эскалацию своих мыслительных процессов.

№1. Вернись в настоящее

Катастрофизация может быстро завести вас по темной спирали мыслей. Лучшее, что можно сделать в таком сценарии, — немедленно вернуться в настоящее. Исследования, опубликованные в Acta Psychologica, показывают, что осознанность как в данный момент, так и как черта личности показывает большие перспективы в борьбе с тревогой и катастрофизмом. Тренировка и практика осознанности могут дать вашим способностям регулирования эмоций столь необходимый импульс. Еще одна практика, которая может помочь тем, кто борется с катастрофизацией, — работа с дыханием. Исследования показывают, что глубокое дыхание — или диафрагмальное дыхание — помогает уменьшить тревогу, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. А сосредоточение внимания на своем дыхании помогает вам заземлиться в настоящем и, следовательно, действует как буфер между вами и вашими катастрофическими мыслями.

№ 2. Установите время беспокойства

Мелкие заботы накапливаются и превращаются в катастрофические мысли. Исследования показывают, что выделение и планирование времени исключительно для беспокойства — это простой, но эффективный метод управления стрессом. Если тревожные или катастрофические мысли приходят вам в голову, когда вы заняты чем-то важным, вы можете отложить их до «времени беспокойства» и сосредоточиться на настоящем моменте. Это также может гарантировать, что вы будете осознавать и решать все свои тревоги на регулярной основе.

№3. Попробуйте КПТ

Поскольку катастрофизация — это когнитивное искажение или, проще говоря, сбой мыслительного процесса, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рекомендуется чаще всего, когда речь идет о решении проблем с катастрофическим мышлением. Исследования доказали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна против катастрофизации, поскольку она основана на принципе осознания. В рамках когнитивно-поведенческой терапии человек, борющийся с катастрофизацией, узнает о дисфункции регуляции эмоций и мыслительных процессов и получает упражнения, предназначенные для устранения иррационального мышления. Часто лучшее противоядие от катастрофического мышления — это поговорить с кем-то, кто может предложить объективную точку зрения, например, с терапевтом или консультантом.

Заключение

Как и в случае с другими искаженными мыслительными процессами, катастрофизация процветает изолированно. Первое, что должен сделать любой, кто не может контролировать собственные тревожные мысли, — это произнести их вслух, предпочтительно близкому человеку или медицинскому работнику.