Психолог пропонує 3 поради, як позбутися тривожних думок
Люди з тривогою часто приходять на терапію зі скаргами на специфічну та екстремальну форму занепокоєння. Вони ставлять запитання на зразок: «Якщо мій партнер не відповідає мені, коли я надсилаю йому повідомлення, я завжди припускаю, що могло статися найгірше. Як мені впоратися з цією звичкою?» «Я терпіти не можу думки про те, що провалив іспит, це змушує мене відчувати, що я завжди буду невдахою в житті. Це нормально?» Щоразу, коли я зустрічаю когось нового, навіть найменший дивний сигнал від них змушує мене думати, що вони мене ненавидять. Як мені позбутися цієї згубної звички?» Якщо ваш розум також відтворює найгірші сценарії кожного разу, коли ваша тривога зростає, можливо, ви берете участь у катастрофі. Катастрофічне мислення передбачає спотворення сприйняття та пізнання. Як правило, коли людина зазнає катастрофи, вона роздуває речі непропорційно та відчуває ірраціональну загрозу через поточні, минулі чи уявні ситуації. Якщо у вас є схильність до катастроф, ось три кроки, які ви можете зробити, щоб деескалувати ваші процеси мислення.
#1. Поверніться в сьогодення
Катастрофізація може швидко звести вас по темній спіралі думок. Найкраще, що можна зробити в такому випадку, це негайно повернутися до сьогодення. Дослідження, опубліковані в Acta Psychologica, свідчать про те, що уважність, як у момент, так і як риса особистості, дуже перспективна як борець із тривогою та катастрофою. Навчання та практика усвідомленості може дати вашим здібностям регуляції емоцій такий необхідний імпульс. Ще одна практика, яка може допомогти тому, хто бореться з катастрофою, – це дихальна робота. Дослідження показують, що глибоке дихання — або діафрагмальне дихання — допомагає послабити тривогу, знижуючи частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. А зосередження на диханні допомагає заземлити вас у сьогоденні і, отже, діє як буфер між вами та вашими катастрофічними думками.
#2. Встановіть тривожний час
Дрібні турботи накопичуються і перетворюються на катастрофічні думки. Дослідження пояснюють, що виділення та планування блоку часу виключно для занепокоєння є простим, але ефективним методом управління стресом. Якщо тривожні або катастрофічні думки спадають вам на думку, коли ви зайняті чимось важливим, ви можете відкласти їх на «час хвилювань» і зосередитися на теперішньому моменті. Це також може гарантувати, що ви будете усвідомлювати та регулярно вирішувати всі свої тривоги.
#3. Спробуйте КПТ
Оскільки катастрофізація є когнітивним спотворенням або, простіше кажучи, неправильним процесом мислення, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) рекомендується найчастіше, коли мова йде про вирішення катастрофічного мислення. Дослідження довели ефективність КПТ проти катастроф, оскільки вона заснована на принципі усвідомлення. За допомогою КПТ людині, яка бореться з катастрофічним станом, усвідомлюють дисфункцію регуляції емоцій і мисленнєвих процесів, і їй дають вправи, спрямовані на те, щоб позбутися від ірраціонального мислення. Часто найкращою протиотрутою від катастрофічного мислення є розмова з кимось, хто може запропонувати об’єктивну точку зору, наприклад, з терапевтом або консультантом.
Висновок
Як і у випадку з іншими спотвореними процесами мислення, катастрофічність процвітає ізольовано. Перше, що має зробити будь-хто, коли не може контролювати власні хвилюючі думки, це вимовити їх вголос, бажано близькій людині або медичному працівнику.
