Как я поборол свою зависимость от технологий

В документальном фильме Netflix «Социальная дилемма» технические эксперты объясняют преднамеренно вызывающую привыкание природу социальных сетей и смартфонов. Подобно сценическим фокусникам, эти технологии используют слабости эволюционных особенностей нашего разума. Трюки фокусников успешны благодаря использованию наших общих слепых зон. Точно так же технологические компании нацелены на изъяны человеческого разума, чтобы повлиять на внимание и действия миллиардов людей. Эти компании заинтересованы в этом, потому что они зарабатывают деньги, показывая нам рекламу, поэтому им выгодно поддерживать нашу зависимость. Мы проводим больше времени на их платформах и предоставляем им свои данные, чтобы они могли показывать более персонализированную и прибыльную рекламу.

Почему мы становимся зависимыми от технологий

Как они делают нас зависимыми? Они полагаются на дофамин — «гормон вознаграждения». Подобно собакам Павлова, мы ожидаем награды, когда слышим что-то связанное с ней, например звук уведомления, и реагируем соответственно. Уровень дофамина может быть в два раза выше при ожидании награды, чем при ее фактическом получении. А дофамин участвует в нашей способности концентрироваться, планировать заранее и принимать решения о действиях. Таким образом, контроль над дофамином означает контроль над нашим поведением. Психолог Б. Ф. Скиннер показал, что непредсказуемые награды вызывают большее привыкание, чем предсказуемые. Он давал мышам лакомство за нажатие на рычаги, и те, кто иногда получал большее лакомство, а иногда вообще не получал лакомства, нажимали на рычаги более навязчиво, чем те, кто каждый раз получал одно и то же лакомство. Предсказуемое вознаграждение повышает терпимость; мозг высвобождает дофамин для неожиданного вознаграждения. Связь с играми для смартфонов и игровыми автоматами очевидна. Навязчивая проверка новых сообщений также является примером этого эффекта: иногда их нет, а иногда есть особенно интересное. Во многих играх используются циклы вовлечения и вознаграждения (часто переменное вознаграждение), чтобы создать зависимость и поведение, формирующее привычки. Неигровые приложения также используют геймификацию, чтобы задействовать это (подумайте о сериях Duolingo или о задачах и лигах в фитнес-приложениях). Другие когнитивные предубеждения, которые используют эти приложения, включают FOMO (страх упустить) и неприятие потерь. Вы должны продолжать играть регулярно, иначе вы потеряете свои драгоценные камни и сохраненный прогресс! Технологические компании также учатся на поведении пользователей: они наблюдают, когда пользователи покидают приложение, чтобы укрепить эти части и сделать их более захватывающими, и они используют ваши данные для сегментации своей аудитории и выясняют, какие уловки лучше всего работают на таких людях, как вы.

Преодоление технической зависимости

Каждый может извлечь пользу из применения принципов современных терапевтических подходов, таких как КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), для наблюдения за связями между эмоциями, мыслями и поведением, а также для их прерывания и контроля. Взяв под контроль эти процессы, вы сможете перенастроить связи в своем мозгу, чтобы они не служили целям ваших эволюционных предков или технологических компаний, а служили вашим собственным. Согласно когнитивно-поведенческой терапии, наш мозг следует когнитивной программе: внешний ввод → эмоциональная реакция → мысли → поведение. Если вы хотите изменить поведение — например, зависимость от технологий — вам нужно обратить внимание на факторы, эмоции и мысли, которые к нему приводят. Вот пример: у меня нет никаких социальных планов на эти выходные (ввод) → мне грустно и одиноко (эмоция) → это потому, что я никому не нравлюсь и я скучный (мысль) → чтобы избежать этих чувств и мыслей, Я буду зацикливаться на социальных сетях или видеоиграх (поведение).

Определите эмоции, которые приводят к поведению, связанному с технологиями

Чтобы разорвать этот порочный круг и восстановить контроль, постарайтесь заметить, какие эмоции предшествуют нежелательному поведению. В этом может помочь ведение систематического журнала. Обычно мы бессознательно впадаем в аддиктивное поведение, чтобы избежать столкновения с эмоциями. Эмоции могут быть самыми разнообразными, такими как скука, печаль, тревога, гнев, страх, разочарование и стресс. Например, моя тяга к социальным сетям в основном возникала по утрам перед работой и усиливалась, если в этот день мне приходилось общаться с людьми, особенно если мне приходилось выступать перед большой толпой. Поэтому я определил свою эмоцию как социальную тревогу. Иногда достаточно просто обозначить эмоцию, чтобы обезоружить ее и позволить вашему рациональному мозгу вновь заявить о себе. В других случаях вам нужно обратиться к мыслям, которые связывают эмоцию с поведением.

Обратитесь к искаженным мыслям

Ваш мозг создает мысли, чтобы объяснить эмоции и управлять поведением в ответ. Это было полезно в среде предков: я слышу шум (ввод) → я боюсь (эмоция) → это может быть опасное животное (мысли) → мне нужно бежать (поведение). Но иногда мысли, которые придумывает наш мозг, искажены и иррациональны. Например, мы чрезмерно обобщаем («Если один человек думает, что я глупый, это сделают все»); мы сосредотачиваемся на мелких негативных деталях, а не на общей картине («Моя хорошая работа в этом году не имеет значения; я потерял одного клиента»); мы отвергаем положительный опыт по иррациональным причинам («Мой начальник делает мне комплименты только из жалости»); или мы делаем необоснованные негативные выводы («Если этот клиент сегодня не отвечает, значит, он не заинтересован»). Когда вы определили мысль, которая связывает эмоцию с поведением, исследуйте эту мысль. Хорошие вопросы, которые следует задать: Реалистична ли эта мысль? Это основано на фактах или чувствах? Каковы доказательства этой мысли? Могу ли я неправильно интерпретировать доказательства? В моем случае моя социальная тревожность вызвала такие мысли, как: я не понравлюсь людям; они будут смеяться надо мной; я буду выглядеть глупо; и они больше никогда не захотят со мной разговаривать. И в результате моим поведением было доказать свою популярность, гоняясь за лайками в социальных сетях. Свои искаженные мысли я опроверг с помощью доказательств. Например, людям нравятся мои конференции; Я регулярно получаю поздравления от зрителей. Мои начальники никогда не жаловались на мои коммуникативные навыки. Это было мое собственное восприятие моего выступления, которое было искажено. После того, как я определил и переоценил свои искаженные мысли, мой мозг распознал аддиктивное поведение как ерунду, и я смог легко остановиться. Практика этого упражнения постепенно научила мой мозг не думать об этих искаженных мыслях. Я призываю вас придерживаться того же подхода.