Я шукаю..

Як я подолав залежність від технологій Інновації

Як я подолав залежність від технологій

"Працює У документальному фільмі Netflix «Соціальна дилема» технічні експерти пояснюють свідому залежність від соціальних мереж і смартфонів. Подібно до сценічних фокусників, ці технології використовують слабкі місця в еволюційних особливостях нашого розуму. Фокуси фокусників досягають успіху, користуючись нашими спільними сліпими зонами. Подібним чином технологічні компанії націлюються на недоліки людського розуму, щоб вплинути на увагу та дії мільярдів людей. Ці компанії мають стимули до цього, оскільки вони заробляють гроші на показі нам реклами, тож їм платять, щоб тримати нас залежними. Ми проводимо більше часу на їхніх платформах і надаємо їм свої дані, щоб вони могли показувати більш персоналізовану та прибуткову рекламу.

Чому ми стаємо залежними від технологій

Як вони роблять нас залежними? Вони покладаються на дофамін — «гормон винагороди». Як собаки Павлова, ми очікуємо нагороди, коли чуємо щось пов’язане з нею, наприклад звук сповіщення, і реагуємо відповідним чином. Рівень дофаміну може бути вдвічі вищим під час очікування винагороди, ніж під час її фактичного отримання. А дофамін бере участь у нашій здатності зосереджуватися, планувати наперед і приймати рішення щодо дій. Таким чином, контроль нашого дофаміну означає контроль нашої поведінки. Психолог Б. Ф. Скіннер показав, що непередбачувані винагороди викликають більшу залежність, ніж передбачувані. Він давав мишам ласощі за натискання важелів, і ті, які іноді отримували більше ласощів, а іноді й зовсім не отримували ласощів, натискали на важелі сильніше, ніж ті, хто отримував те саме ласощі кожного разу. Передбачувані винагороди формують толерантність; мозок вивільняє дофамін за несподівану винагороду. Зв’язок із іграми на смартфонах та ігровими автоматами очевидний. Примусова перевірка нових повідомлень також є прикладом цього ефекту: іноді їх немає, а іноді є особливо захоплююче. У багатьох іграх використовуються цикли залучення та винагороди (часто змінна винагорода), щоб створити залежність і звикнути до поведінки. Неігрові програми також використовують гейміфікацію, щоб скористатися цим (розгляньте серії Duolingo або виклики та ліги у фітнес-додатках). Інші когнітивні упередження, які використовують ці додатки, включають FOMO (страх втратити) і неприйняття втрат. Ви повинні продовжувати грати регулярно, інакше ви втратите свої дорогоцінні камені та збережений прогрес! Технічні компанії також вчаться на поведінці користувачів: вони спостерігають, де користувачі залишають програму, щоб підкріпити ці частини та зробити їх більш залежними, і вони використовують ваші дані, щоб сегментувати свою аудиторію та з’ясувати, які прийоми найкраще працюють на таких, як ви.

Подолання технічної залежності

Кожен може отримати користь від застосування принципів сучасних терапевтичних підходів, таких як КПТ (когнітивно-поведінкова терапія), щоб спостерігати за зв’язками між емоціями, думками та поведінкою, переривати та контролювати їх. Взявши під свій контроль ці процеси, ви зможете переналаштувати зв’язки у своєму мозку зі служіння цілям ваших еволюційних предків або технологічних компаній на ваше. Відповідно до CBT, наш мозок слідує когнітивній програмі: зовнішнє введення → емоційна реакція → думки → поведінка. Якщо ви хочете змінити поведінку, як-от залежність від технологій, вам потрібно звернути увагу на вхідні дані, емоції та думки, які призводять до цього. Ось приклад: я не маю жодних соціальних планів на ці вихідні (введення) → Мені сумно та самотньо (емоції) → Це тому, що я нікому не подобаюся, і я нудний (думка) → Щоб уникнути цих почуттів і думок, Я буду випивати соціальні мережі чи відеоігри (поведінка).

Визначте емоції, які призводять до технічної залежності

Щоб розірвати це коло і відновити контроль, спробуйте помітити, які емоції передують небажаній поведінці. У цьому може допомогти ведення систематичного журналу. Зазвичай ми несвідомо впадаємо в залежність, щоб уникнути протистояння емоціям. Емоції можуть бути найрізноманітнішими, такими як нудьга, смуток, тривога, гнів, страх, розчарування та стрес. Наприклад, моя тяга до соціальних мереж в основному виникала вранці перед роботою і була гіршою, якщо того дня мені доводилося спілкуватися з людьми, особливо якщо мені доводилося говорити з великим натовпом. Тому я визначив свою емоцію як соціальну тривожність. Іноді достатньо просто позначити емоцію, щоб знешкодити її і дозволити своєму раціональному мозку відновити себе. В інших випадках вам доведеться звернути увагу на думки, які пов’язують емоцію з поведінкою.

Зверніться до спотворених думок

Ваш мозок створює думки, щоб пояснити емоції та керувати поведінкою у відповідь. Це було корисно в середовищі предків: я чую шум (введення) → я відчуваю страх (емоції) → це може бути небезпечна тварина (думки) → мені потрібно втекти (поведінка). Але іноді думки, які приходить у наш мозок, виявляються спотвореними та ірраціональними. Наприклад, ми надмірно узагальнюємо («Якщо одна людина думає, що я дурний, усі так зроблять»); ми зосереджуємося на дрібних негативних деталях, а не на загальній картині («Мій хороший результат цього року не має значення; я втратив цього одного клієнта»); ми відкидаємо позитивний досвід через ірраціональні причини («Мій бос робить мені компліменти лише з жалю»); або ми поспішно робимо необґрунтовані, негативні висновки («Якщо цей клієнт не відповість сьогодні, він, мабуть, не зацікавлений»). Коли ви визначили думку, яка пов’язує емоцію з поведінкою, запитайте цю думку. Хороші запитання: чи ця думка реалістична? Це засновано на фактах чи почуттях? Які докази цієї думки? Чи можу я неправильно витлумачити докази? У моєму випадку моя соціальна тривога спонукала до таких думок: я не подобаюся людям; вони будуть сміятися з мене; Буду виглядати дурним; і вони більше ніколи не захочуть зі мною розмовляти. І в результаті моя поведінка полягала в тому, щоб довести свою популярність, гоняючись за лайками в соціальних мережах. Я спростував свої спотворені думки доказами. Наприклад, людям подобаються мої конференції; Я регулярно отримую вітальні відгуки аудиторії. Мої начальники ніколи не скаржилися на мої комунікативні здібності. Моє власне сприйняття мого виступу було спотвореним. Після того, як я визначив і переоцінив свої спотворені думки, мій мозок визнав залежність як нісенітницю, і я зміг легко зупинитися. Виконання цієї вправи поступово навчило мій мозок не думати про ці спотворені думки. Я закликаю вас дотримуватися такого ж підходу.