Cómo superé mi adicción a la tecnología
En el documental de Netflix The Social Dilemma, los expertos en tecnología explican la naturaleza deliberadamente adictiva de las redes sociales y los teléfonos inteligentes. Al igual que los magos del escenario, estas tecnologías explotan las debilidades de las características evolutivas de nuestras mentes. Los trucos de los magos tienen éxito aprovechando nuestros puntos ciegos compartidos. Del mismo modo, las empresas de tecnología apuntan a las fallas de la mente humana para afectar la atención y las acciones de miles de millones de personas. Estas empresas están incentivadas a hacer esto porque ganan dinero mostrándonos anuncios, por lo que les conviene mantenernos adictos. Pasamos más tiempo en sus plataformas y les proporcionamos nuestros datos para que puedan publicar anuncios más personalizados y rentables.
Por qué nos volvemos adictos a la tecnología
¿Cómo nos mantienen adictos? Dependen de la dopamina, la "hormona de la recompensa". Al igual que los perros de Pavlov, anticipamos una recompensa cuando escuchamos algo asociado con ella, como un sonido de notificación, y respondemos en consecuencia. Los niveles de dopamina pueden ser el doble cuando se anticipa una recompensa que cuando se recibe. Y la dopamina está involucrada en nuestra capacidad para concentrarnos, planificar con anticipación y decidir acciones. Así que controlar nuestra dopamina significa controlar nuestro comportamiento. El psicólogo BF Skinner demostró que las recompensas impredecibles son más adictivas que las predecibles. Les dio golosinas a los ratones por presionar las palancas, y los que a veces recibían una golosina más grande y otras veces no recibían ninguna golosina presionaban las palancas más compulsivamente que los que siempre recibían la misma golosina. Las recompensas predecibles generan tolerancia; el cerebro libera dopamina para recompensas inesperadas. El vínculo con los juegos de teléfonos inteligentes y las máquinas tragamonedas es evidente. La verificación compulsiva de nuevos mensajes también es un ejemplo de este efecto: a veces no hay ninguno y, a veces, hay uno particularmente emocionante. Muchos juegos usan ciclos de participación y recompensa (a menudo recompensa variable) para crear adicción y comportamientos que crean hábitos. Las aplicaciones que no son de juegos usan la gamificación para aprovechar esto también (considere las rachas de Duolingo o los desafíos y ligas en las aplicaciones de fitness). Otros sesgos cognitivos que explotan estas aplicaciones incluyen FOMO (miedo a perderse algo) y aversión a la pérdida. ¡Tienes que seguir jugando regularmente o perderás tus gemas y tu progreso guardado! Las empresas de tecnología también aprenden del comportamiento de los usuarios: observan dónde los usuarios abandonan la aplicación para poder reforzar esas partes y hacerlas más adictivas, y usan sus datos para segmentar su audiencia y descubrir qué trucos funcionan mejor en personas como usted.
Superar la adicción a la tecnología
Todos pueden beneficiarse de la aplicación de los principios de los enfoques terapéuticos modernos, como la TCC (terapia conductual cognitiva) para observar los vínculos entre las emociones, los pensamientos y el comportamiento, e interrumpirlos y controlarlos. Al tomar el control de estos procesos, puede reconfigurar las conexiones en su cerebro para que no sirvan a los propósitos de sus ancestros evolutivos, o las compañías tecnológicas, a los suyos. Según la TCC, nuestro cerebro sigue un programa cognitivo: entrada externa → reacción emocional → pensamientos → comportamiento. Si desea cambiar un comportamiento, como la adicción a la tecnología, debe abordar las entradas, las emociones y los pensamientos que conducen a ello. Aquí hay un ejemplo: No tengo ningún plan social este fin de semana (entrada) → Me siento triste y solo (emoción) → Esto es porque nadie me quiere y soy aburrido (pensamiento) → Para escapar de estos sentimientos y pensamientos, Haré atracones de redes sociales o videojuegos (comportamiento).
Identificar las emociones que conducen a los comportamientos de adicción a la tecnología
Para romper este ciclo y recuperar el control, trate de notar qué emociones preceden al comportamiento no deseado. Mantener un registro sistemático puede ayudar con esto. Solemos caer inconscientemente en una conducta adictiva para evitar afrontar una emoción. Las emociones pueden ser muy diversas, como el aburrimiento, la tristeza, la ansiedad, la ira, el miedo, la frustración y el estrés. Por ejemplo, mis ansias de usar las redes sociales surgían principalmente en las mañanas antes del trabajo y eran peores si tenía que interactuar con personas ese día, especialmente si tenía que hablar ante una gran multitud. Así que identifiqué mi emoción como ansiedad social. A veces, simplemente etiquetar una emoción es suficiente para desarmarla y permitir que su cerebro racional se reafirme. Otras veces, deberá abordar los pensamientos que vinculan la emoción con el comportamiento.
Abordar los pensamientos distorsionados
Su cerebro crea pensamientos para explicar las emociones y guiar el comportamiento en respuesta. Esto era útil en el entorno ancestral: Oigo un ruido (entrada) → Siento miedo (emoción) → Esto podría ser un animal peligroso (pensamientos) → Necesito huir (comportamiento). Pero a veces los pensamientos que surgen en nuestro cerebro son distorsionados e irracionales. Por ejemplo, generalizamos en exceso ("Si una persona piensa que soy estúpido, todos lo harán"); nos enfocamos en los pequeños detalles negativos en lugar del panorama general ("Mi buen desempeño este año no importa; perdí a este cliente"); descartamos las experiencias positivas por razones irracionales ("Mi jefe solo me felicita por lástima"); o saltamos a conclusiones negativas infundadas (“Si este cliente no responde hoy, no debe estar interesado”). Cuando haya identificado el pensamiento que vincula una emoción con un comportamiento, interrogue el pensamiento. Buenas preguntas para hacer son: ¿Es este pensamiento realista? ¿Se basa en hechos o sentimientos? ¿Cuál es la evidencia de este pensamiento? ¿Podría estar malinterpretando la evidencia? En mi caso, mi ansiedad social provocó pensamientos como: No le agradaré a la gente; se reirán de mí; me veré estúpido; y nunca más querrán hablar conmigo. Y mi comportamiento resultante fue demostrar mi popularidad persiguiendo me gusta en las redes sociales. Refuté mis pensamientos distorsionados usando evidencia. Por ejemplo, la gente disfruta de mis conferencias; Regularmente recibo comentarios de felicitación de la audiencia. Mis jefes nunca se han quejado de mis habilidades de comunicación. Fue mi propia percepción de mi actuación la que se distorsionó. Después de identificar y reevaluar mis pensamientos distorsionados, mi cerebro reconoció el comportamiento adictivo como una tontería y pude detenerme fácilmente. Practicar este ejercicio ha entrenado gradualmente mi cerebro para no pensar en estos pensamientos distorsionados en primer lugar. Te animo a seguir el mismo enfoque.
